Eisen ist für die Gesundheit von Frauen essentiell – und doch haben viele von uns einen Mangel! Das ist fatal, denn ohne Eisen sind wir weniger fruchtbar, und auch das Risiko für Frühgeburten steigt! Hier erfährst Du, wie Du einen Eisenmangel vermeidest!
Das Spurenelement Eisen ist essentiell für die menschliche Gesundheit. Und doch haben viele von uns einen Mangel – laut WHO gehört der Eisenmangel weltweit sogar zu den häufigsten Mangelerscheinungen. Zu den Risikogruppen gehören Kinder, Jugendliche, Frauen im gebärfähigen Alter, Schwangere und Stillende.
Eisen unterstützt eine gesunde Schwangerschaft
Eisen ist wichtig für den Transport und die Speicherung von Sauerstoff, für die Energiegewinnung und die Zellneubildung. Aber auch wenn Du schwanger werden möchtest, braucht Dein Körper das Spurenelement unbedingt: Eine Studie von 2006 hat belegt, dass es Dein Risiko senkt, unfruchtbar zu werden.
Bei einem Eisenmangel ist zudem auch das Risiko für Frühgeburten [1] erhöht. Daher ist es egal, ob Du schon schwanger bist oder es noch werden möchtest – Du solltest definitiv auf Deine Eisenaufnahme achten.
Und auch Frauen, die keinen Kinderwunsch haben, haben einen erhöhten Eisenbedarf. Denn während unserer Menstruation verlieren wir am Tag durchschnittlich 1,4 mg Eisen.
Aber wieviel Eisenbedarf hat eine Frau überhaupt?
Erwachsene Frauen vor der Menopause müssen täglich etwa 15 mg Eisen zu sich nehmen. Bei Schwangeren ist es doppelt so viel: Sie brauchen täglich 30 mg Eisen, um ihr Kind und sich selbst ideal zu versorgen. Auch Stillende haben einen erhöhten Bedarf – er liegt bei 20 mg pro Tag.
Beim Eisen gibt es zwei Sorten, je nachdem aus welcher Quelle es stammt: In tierischen Produkten findet sich Häm-Eisen, das vom Körper relativ gut aufgenommen werden kann. Hingegen steckt in pflanzlichen Produkten das Nicht-Häm-Eisen, das unser Körper etwas schlechter verstoffwechseln kann.
Muss ich tierische Produkte essen, damit ich genug Eisen aufnehme?
Nein. Auch ich ernähre mich komplett pflanzlich und habe keinerlei Probleme mit meinen Eisenwerten. Denn es steckt in total vielen Lebensmitteln!
- Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen
- Samen: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen
- Getreide und Pseudogetreide: Quinoa, Amaranth, Hirse, Hafer, Grünkern, Dinkel
- Gemüse: Grünkohl (hier geht’s zum Rezept für geniale Grünkohlchips), Champignons, Fenchel, Endivie, Feldsalat, Rucola, Zucchini
- Trockenfrüchte: Datteln, Aprikosen
Kaffee hemmt die Eisenaufnahme, Vitamin C verbessert sie
Wenn Du genügend der oben genannten Lebensmittel in Deinen Speiseplan integrierst, wirst Du mit Eisen prinzipiell kein Problem haben. Jedoch gibt es einige Stoffe in unserer Nahrung, welche die Eisenaufnahme fördern und hemmen.
Hemmende Faktoren sind Phytinsäure (in Getreide und Hülsenfrüchten), Oxalsäure (z.B. im Spinat, Mangold, Rharbarber oder Roter Beete) und Polyphenole und Tannine (im Kaffee, grünen und schwarzen Tee oder Wein).
Du kannst diese lästigen Eisenhemmer aber loswerden: Phytinsäure wird durch einweichen, keimen oder fermentieren abgebaut: Weiche das Getreide und die Samen vor dem Verzehr ein oder lasse sie keimen. Oxalsäure wirst Du beim Kochen los, allerdings musst Du unbedingt das Kochwasser wegschütten. Und um die Störung der Eisenaufnahme durch Tee oder Kaffee, solltest Du zwischen der Mahlzeit und Deinem Getränk eine Stunde vergehen lassen – also kein Espresso nach dem Essen!
Gleichzeitig gibt es aber auch fördernde Faktoren, die Du nutzen kannst: So verbessern Vitamin C, Zitronensäure und Milchsäure Deine Aufnahme von Eisen. Wenn Du also Zitrone über Deinen Spinat träufelst, Paprika zu Deinem Hummusbrot isst oder ein Glas Orangensaft zu Deinem Haferflocken trinkst, nimmt Dein Körper gleich viel leichter Eisen auf. Auch fermentierte Lebensmittel, wie Tempeh, Sauerkraut oder Kimchi können hierbei unterstützen.
Sollte ich Eisen supplementieren?
Du bist noch unschlüssig, ob Du genug Eisen aufnimmst und willst den Mineralstoff daher über Supplemente wie Tabletten aufnehmen? Das ist keine gute Idee! Denn eine Überversorgung kann uns ebenso krank machen, wie ein Eisenmangel. Eisen ist ein Prooxidans, das bedeutet, dass es Zellbestandteile angreift und schädigt. So kann es auch bei der Entstehung von Krankheiten beteiligt sein!
Nimm daher Eisen nur, wenn definitiv ein Mangel vorliegt in Rücksprache mit Deiner Ärztin / Deinem Arzt. Symptome für einen Mangel sind Müdigkeit, erhöhte Infektanfälligkeit und Frühgeburten. Bei einem schweren Eisenmangel wirst Du eine Anämie (Blutarmut) entwickeln. Wenn Du den Verdacht hegst, dass Du einen Eisenmangel hast, lass dies bitte unbedingt medizinisch überprüfen!
[1] Kirschner, W. et al., Eisenmangel in der Schwangerschaft, der Gynäkologe 2011, 9: 759-65
Hast Du Probleme mit Eisen oder gar einen Eisenmangel? Schreib Deine Erfahrungen doch in die Kommentare!
