Magnesium ist eines der wichtigsten Supplemente für Frauen: Es kann Zyklusprobleme wie PMS oder Periodenschmerzen lindern, hilft aber auch beispielsweise bei Verstopfung oder Kopfschmerzen. Wann du welche Magnesium-Form am besten einsetzt, liest du in diesem Beitrag.
Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der eine entscheidende Rolle bei zahlreichen Körperfunktionen spielt: von der Regulierung deines Blutzuckerspiegels und Blutdrucks bis hin zur Unterstützung deiner Muskel- und Nervenfunktion. Das Problem? Durch Stress geht es unserem Körper leider in großer Zahl verloren – und wer kann von sich heute noch behaupten, keinen Stress im Leben zu haben?
Darum kann es sinnvoll sein, neben einer magnesiumreichen Ernährung in stressigen Phasen oder bei akuten Beschwerden auch auf ein Supplement zu setzen. Je nach Magnesium-Form kannst du dich auf verschiedene Gesundheitsaspekte fokussieren. So kannst du beispielsweise Periodenschmerzen reduzieren, deinen Schlaf verbessern, deine Energieproduktion fördern oder deine Verdauung anregen.
In diesem Guide will ich dir einen Überblick über die verschiedenen Formen geben, darunter:
- Glycinat
- Citrat
- Malat
- Orotat
- Sulfat
Warum brauchen wir Magnesium überhaupt?
Magnesium ist das vierthäufigste Mineral im menschlichen Körper. Es wird vor allem in deinen Knochen gespeichert, kommt aber auch in den Muskeln, im Fett- und Bindegewebe sowie in den roten Blutkörperchen vor.
Die großen Mengen an Magnesium im Körper sind kein Wunder – schließlich hat es zahlreiche Aufgaben: Das Mineral unterstützt die Energieproduktion und Knochengesundheit, sorgt für einen gleichmäßigen Herzschlag, ist an Hunderten von Stoffwechselvorgängen beteiligt und fördert einen ausgeglichenen Hormonhaushalt. Auch Blutdruck, Insulinstoffwechsel sowie Muskelkontraktionen werden durch Magnesium gesteuert. Und last but not least ist es auch wichtig für dich, wenn du einen Kinderwunsch hast oder bereits schwanger bist.
Da dein Körper den Mineralstoff nicht selbst herstellen kann, ist es wichtig, dass du genug davon über deine Ernährung (und gegebenenfalls auch Supplemente) aufnimmst. Er steckt in jede Menge Lebensmitteln, darunter: dunkelgrünes Blattgemüse (Spinat, Mangold), Rohkakao, Bananen, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide.
Schätzungen zufolge nehmen aber circa 50% der Menschen in Europa nicht genügend Magnesium allein über ihre Nahrung auf. Das liegt unter anderem auch daran, dass durch die moderne Landwirtschaft unsere Böden nährstoffärmer als früher geworden sind und daher viele Lebensmittel nicht mehr so viel Mineralstoffe enthalten wie noch vor Jahrzehnten.
Magnesium-Mangel: Woran erkennst du ihn?
Wenn du dir unschlüssig bist, ob du über deine Ernährung genügend Magnesium aufnimmst, kannst du einmal auf folgende Mangel-Symptome achten:
- Muskelkrämpfe (z.B. in den Beinen) und Muskelschwäche
- Müdigkeit, Abgeschlagenheit
- Unregelmäßiger Herzschlag
- Stimmungsschwankungen, Angstzustände, Reizbarkeit oder depressive Verstimmungen
- verstärkte Periodenschmerzen
- Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen
- Kopfschmerzen und Migräne
Warum hilft Magnesium bei Periodenschmerzen?
Der Mineralstoff wirkt sich gleich in mehrfacher Hinsicht positiv auf Menstruationsbeschwerden aus:
- Entspannende Wirkung auf die Muskulatur: Magnesium hilft, die glatte Muskulatur der Gebärmutter zu entspannen und Krämpfe zu lindern. Es hat eine entkrampfende Wirkung auf die Muskelfasern, was zu weniger intensiven Kontraktionen führen kann.
- Senkung des Prostaglandin-Spiegels: Studien zeigen, dass Magnesium die Ausschüttung von Prostaglandinen regulieren kann. Prostaglandine sind die Schmerzbotenstoffe, die deine Periodenkrämpfe auslösen. Ein niedrigerer Prostaglandin-Spiegel bedeutet also in der Regel weniger starke Krämpfe und Schmerzen.
- Stressreduktion: Stress kann das Schmerzempfinden während der Menstruation verstärken. Magnesium ist als "Anti-Stress-Mineral" bekannt, weil es das Nervensystem beruhigen und das Stresshormon Cortisol senken kann. Und ein entspannter Körper reagiert weniger heftig auf Schmerzen.
- Besserer Schlaf: Viele Frauen leiden während ihrer Periode unter Schlafstörungen, die das Schmerzempfinden verstärken können. Magnesium trägt zu einer verbesserten Schlafqualität bei, indem es die Bildung des Schlafhormons Melatonin unterstützt.
Überblick über Magnesium-Formen
Es gibt verschiedene Formen von Supplementen, die alle ihre individuellen Eigenschaften und Vorteile haben. Bestimmte Formen eignen sich am besten für bestimmte gesundheitliche Ziele und Bedürfnisse, beispielsweise Glycinat für Periodenschmerzen oder Citrat bei Problemen mit Verstopfung.
Lass uns die jeweiligen Formen im einzelnen einmal genauer betrachten:
Magnesiumglycinat
Glycinat gilt als eine der besten Formen was die Aufnahme und Verträglichkeit angeht. Es hat eine hohe Bioverfügbarkeit (dein Körper kann es gut aufnehmen und verwerten) und verursacht weniger Magen- oder Darmprobleme als andere Formen, weshalb es eine gute Wahl für Menschen mit empfindlichem Magen ist.
Vor allem für Schlafprobleme kann man Glycinat sehr gut einsetzen, da es eine stressreduzierende und schlaffördernde Wirkung hat. Auch bei Periodenschmerzen ist es das Mittel der Wahl: Glycinat reduziert Prostaglandine und Muskelkrämpfe, wodurch es Krämpfe und Schmerzen während der Regelblutung lindern kann.
Magnesiumcitrat
Citrat ist bekannt für seine Fähigkeit, einen regelmäßigen Stuhlgangs zu fördern, und wird häufig als sanftes Abführmittel zur Linderung bei Verstopfung eingesetzt.
Es wird vom Körper schnell aufgenommen und wirkt, indem es Wasser in den Darm zieht. Citrat ist eine der besten Formen für diejenigen, die ihre träge Verdauung in Schwung bekommen wollen. Aber Achtung: Eine zu hohe Einnahme kann schnell zu Durchfall führen.
Auch bei Problemen mit einem trägen Darm, die z.B. in der Lutealphase oder während einer Schwangerschaft auftreten können, ist Citrat eine gute Wahl.
Magnesiummalat
Malat ist eine Kombination aus Magnesium und Apfelsäure. Diese Variante wird wegen ihres Potenzials, die Energieproduktion zu steigern und Müdigkeitssymptome zu lindern, gerne bei Erschöpfung und Energielosigkeit eingesetzt.
Es wird in der Regel gut aufgenommen und kann besonders denjenigen helfen, die ihre Energie steigern und Lethargiegefühle bekämpfen wollen. So wird es zum Beispiel manchmal auch für Menschen mit chronischer Müdigkeit oder Fibromyalgie empfohlen.
Magnesiumorotat
Orotat ist eine Kombination aus Magnesium und Orotsäure. Letzteres ist ein natürlicher Bestandteil, der im menschlichen Körper vorkommt und am Energiestoffwechsel beteiligt ist. Man geht davon aus, dass die Kombination die Absorption verbessert und eine hohe Bioverfügbarkeit hat.
Diese Form hat sich als vielversprechend für die Unterstützung der Herzgesundheit erwiesen. Es wird oft in der kardiologischen Therapie eingesetzt, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Studien haben gezeigt, dass diese Form von Magnesium die Herzmuskelfunktion verbessern und bei Patienten mit Herzerkrankungen, wie Angina pectoris oder Herzrhythmusstörungen, unterstützend wirken kann.
Daneben gilt es auch als tolle Option für Sportlerinnen, denn: Die Kombination aus Magnesium und Orotsäure fördert die Energieproduktion in den Zellen. Dies kann für Sportlerinnen oder Menschen mit erhöhter körperlicher Belastung besonders vorteilhaft sein, da es die Ausdauer und Leistungsfähigkeit verbessern kann. Und: Orotat kann Muskelverspannungen gezielt reduzieren und so die Regeneration nach sportlicher Aktivität unterstützen.
Magnesiumsulfat
Sulfat (auch Bittersalz genannt) wird üblicherweise in Bädern verwendet, um die Entspannung zu fördern und einen Muskelkater zu lindern. Es kann zwar über die Haut aufgenommen werden, aber schlucken sollte man es aufgrund seiner stark abführenden Wirkung besser nicht. Es ist tatsächlich eines der stärksten Abführmittel und sollte daher nur unter Anleitung eines Arztes in oraler Form verwendet werden.
Baden kannst du darin aber problemlos: Gebe in dein heißes Badewasser etwa ein bis zwei Tassen (oder eine Handvoll) Bittersalz.
Hast du schon Erfahrungen mit einer dieser Formen gemacht? Teile gerne deine Erlebnisse oder Fragen in den Kommentaren!
