Als ich vegan wurde, habe ich unzählige Stunden auf Kochblogs verbracht. Eine der wichtigsten Fragen, die mich beschäftigte, war: Was esse ich ab jetzt zum Frühstück? Denn mein Dauerbrenner Quark mit Obst schied auf einmal aus. Wenn ich nur früher gewusst hätte, welche Köstlichkeiten da draußen auf mich warteten… Mein Frühstücksfavorit heute? Vegane Overnight Oats.
Was früher als Haferflocken-Müsli bekannt war (und oft mit viel beigemischtem Zucker im Supermarkt gekauft wurde), heißt jetzt Overnight Oats. Klingt besser und ist zudem gesünder. Bei dieser Methode werden die Haferflocken nicht gekocht, sondern mit Flüssigkeit und zusätzlichen Zutaten im Kühlschrank geparkt – et voilà: Das Frühstück ist fertig. Durch den Verzicht auf Kochen bleiben mehr Mikronährstoffe wie Vitamine in Eurem Frühstück enthalten. Außerdem finde ich die Textur von Overnight Oats cremiger und angenehmer als von gekochten Haferflocken.
Am besten überzeugt Ihr Euch davon selbst. Bei der Kreation von Overnight Oats sind Euch keine Grenzen gesetzt. Streut Eure Haferflocken in eine Schüssel, übergießt sie mit einer Pflanzenmilch (Ich mag Hafer-, Reis-, oder Haselnussdrink) und streut anderes Getreide, Nüsse, Kerne und Früchte Eurer Wahl hinein. Die Zutaten lassen sich wunderbar in Weckgläsern aufbewahren. So habt Ihr immer den Überblick, was noch an Zutaten da ist – und dekorativ ist es obendrein. Wenn Ihr es clever kombiniert, kommt Euer Frühstück ganz ohne Zucker aus. Falls Ihr noch ein wenig Anregung braucht – hier sind meine fünf absoluten Lieblingsrezepte für Overnight Oats.
Haferflocken-Klassiker mit Apfel
- 35 Gramm Haferflocken
- 5 Gramm gepopptes Quinoa (wahlweise Buchweizen, Amaranth, Dinkel, etc.)
- 1 TL Chiasamen
- 1 TL Sonnenblumen- oder Kürbiskerne
- 1/2 reife große Banane, zermatscht
- 100 ml Sojamilch
- 2 EL Sojajoghurt natur oder Vanille
- 1/4 Apfel, kleingeschnitten (empfehlenswert ist die Sorte “Gala”, Ihr könnt hier aber auch jedes andere Obst Eurer Wahl verwenden)
- wer Zimt mag, kann davon noch einen Teelöffel dazugeben
→ alles miteinander vermischen, ab in den Kühlschrank und über Nacht quellen lassen. Am nächsten Morgen genießen! Die Vorgehensweise gilt für alle hier nachfolgenden Rezepte.
Overnight Oats mit Piña-Colada-Geschmack
- 35 Gramm Haferflocken
- 5 Gramm gepopptes Quinoa
- 2 TL Kokosflocken
- 1 TL Chiasamen
- 1/2 große reife Banane (oder 1 ganze kleine Banane), zermatscht
- 1/4 Ananas, kleingeschnitten
- 100 ml Kokos-Reisdrink
- 1 EL Kokosjoghurt, natur
Haferflocken in der Peanutbutter-Cookie-Variante
- 35 Gramm Haferflocken
- 5 Gramm gepopptes Quinoa
- 1 TL Chiasamen
- 1 große reife Banane, zermatscht
- etwas gemahlene Vanille
- 100 ml Haselnussdrink
- 1 1/2 TL Erdnussbutter crunchy
- 1 TL Zimt
- 10 Erdnüsse, halbiert
Overnight Oats als Chocolate-Chip-Leckerbissen
- 35 Gramm Haferflocken
- 5 Gramm gepopptes Quinoa
- 1 TL Chiasamen
- 1 reife, große Banane, zermatscht
- 2 TL (wenn möglich rohes) Kakaopulver
- 2 TL (wenn mögliche rohe) Kakaonibs
- 100 ml Sojamilch
Ich mag meine Oats in der Variante ein bisschen bitterschokoladig. Wenn Ihr es süßer mögt, müsst Ihr entweder mehr Banane oder ein Süßungsmittel Eurer Wahl hinzugeben.
Overnight Oats mit Beeren
- 35 Gramm Haferflocken
- 5 Gramm gepopptes Quinoa
- 1 TL Chiasamen
- 1/2 große, reife Banane (oder 1 ganze kleine Banane), zermatscht
- 2 EL gemischte Beeren (ich hatte tiefgekühlte Beeren)
- 100 ml Sojamilch
- 3 EL Vanille-Sojajoghurt
Ich will weniger Kohlehydrate und mehr Ballaststoffe in meinem Frühstück!
Das geht ganz einfach: Ihr macht keine Overnight Oats, sondern Overnight Zoats! “Zoats” steht für Zucchini-Oats. Dafür ersetzt Ihr einfach einen Teil (bei mir funktioniert es gut mit 1/4 oder 1/3) der Haferflocken durch geraspelte Zucchini. Wenn Ihr alles gut vermischt, schmeckt Euer Frühstück wie immer. Nur ist es jetzt kalorien- und kohlehydratärmer und dafür reicher an Ballaststoffen und Vitaminen. Sehr empfehlenswert für besonders Gesundheitsbewusste.
Warum muss ich in jeder Variante eine Banane hinzugeben?
Die Banane ist essentiell. Sie sorgt für die nötige Süße im Gericht – und deshalb kommen die Oats alle ohne zugefügte Süßstoffe (Zucker, Agavendicksaft, Ahornsirup, etc.) aus. Denn mir ist es am liebsten, Zucker in seiner natürlichen Form – also als ganze Frucht – aufzunehmen. Wichtig ist dabei aber, dass die Banane richtig reif ist, sonst ist sie nicht süß genug. Wenn ihr lieber andere Süßstoffe verwenden wollt, feel free! Allerdings müsst ihr dann auch etwas an der Konsistenz basteln, denn dabei unterstützt die Banane ebenso.
Warum ist es gut, Chia- oder Leinsamen hinzuzugeben?
Weil beide Samensorten hervorragende Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren sind. Damit pimpt Ihr Euer Frühstück gleich mit wichtigen Nährstoffen. Zudem helfen die Samen auch der Konsistenz: Sie quellen über Nacht auf, binden Flüssigkeit und machen so die ganze Angelegenheit viel cremiger.
Muss ich die Oats über Nacht im Kühlschrank quellen lassen?
Nein, das müsst Ihr nicht. Wenn Ihr Feinblatthaferflocken verwendet, sind diese auch in wenigen Minuten weichgequollen. Aber dann muss Euer Magen ein bisschen mehr Verdauungstätigkeit übernehmen, um alle Nährstoffe zu knacken. Wenn Ihr es hingegen über Nacht quellen lasst, nehmt Ihr ihm ein gutes Stück Arbeit ab.
Habt Ihr auch ein tolles Rezept für Overnight Oats?
