Supergesunde Protein-Bombe oder unterschätzter Krankmacher? Bei kaum einem Lebensmittel gehen die Meinungen so auseinander, wie beim Thema Soja. Sind Sojaprodukte nun gesund oder ungesund? Kann man sie ruhigen Gewissens essen oder sollte man sie lieber meiden? Dieser Beitrag soll heute ein wenig Licht ins Dunkel bringen!

Mit dem Boom des Veganismus (den ich persönlich total klasse finde) feiern immer mehr Veggie-Produkte den Einzug in die Regale. Von der Sojamilch über die Sojasahne bis zum Sojakäse – es gibt kaum etwas, das man nicht aus Soja produzieren kann. Doch während viele beherzt zugreifen und angesichts dieser Auswahl ihr Glück kaum fassen können, sind andere dem Soja gegenüber sehr skeptisch.

Das häufigste Vorurteil, das ich über Soja höre, ist, dass dafür der Regenwald abgeholzt wird. Hierzu möchte ich kurz Stellung beziehen, bevor wir uns auf die gesundheitlichen Aspekte stürzen: Für das Soja, das in unseren Lebensmittelprodukten steckt – sei es nun im Tofu, der Sojasauce oder dem Soja-Hackfleisch, wird kein einziger Regenwald-Baum gefällt! Das Soja, dem der Regenwald zum Opfer fällt, dient der Produktion von Tierfutter. Wer also weiterhin Tiere isst, unterstützt mit diesem Konsum die Abholzung dieser wichtigen Wälder. Die pflanzlichen Sojaprodukte aus unserer Supermarkttheke enthalten allesamt Soja, das aus Europa stammt, oft aus Frankreich oder Österreich. Die Regenwald-Sorge kannst Du also schon einmal abhaken.

Soja in Form von Tempeh oder Tofu ist sehr gesund!

Ganzheitliche, biologische Sojaprodukte wie Tempeh oder Tofu sind sehr gesunde Nährstofflieferanten für Veganer*innen und Vegetarier*innen. Denn sie werden aus der ganzen Sojabohne gewonnen, die ein natürliches Lebensmittel ist: Sie enthält Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren, komplexe Kohlehydrate, Proteine – und eine kleine Menge pflanzliches Östrogen. Dieses Östrogen ist aber nicht weiter schlimm, so lange Du die Sojabohne in ihrer ganzheitlichen Form verzehrst, da die restlichen Inhaltsstoffe dafür sorgen, dass du nicht zu viel von dem pflanzlichen Östrogen aufnimmst.

Stell Dir das vor wie bei einem Stück Obst: Isst du einen Apfel, nimmst du Kohlehydrate, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe – und auch etwas Zucker auf.

Der Zucker ist aber nicht schlimm, weil er Teil eines ganzheitlichen Lebensmittels ist und dadurch nicht im Übermaß gegessen werden kann. Du könntest gar nicht so viele Äpfel essen, dass der Zucker darin schädlich für Dich werden würde – denn davor würde schon längst die Sättigung eintreten.

Und genauso ist es auch bei der Sojabohne.

Stark-verarbeitete Sojaprodukte enthalten viel Östrogen

Doch es gibt auch Arten von Soja, die schädlich für den Körper sind: Stark verarbeitete Sojaprodukte können sich negativ auf Deinen Hormonhaushalt auswirken, da sie den Östrogenspiegel beeinflussen. Denn sie bestehen aus Sojaprotein-Isolat. Das ist der Stoff, der übrig bleibt, wenn man die Ballaststoffe, die Fettsäuren und die komplexen Kohlehydrate entfernst. Übrig bleiben die Proteine sowie das darin enthaltene pflanzliche Östrogen. Die ganzen guten Sattmacher drum herum sind weg – daher musst Du viel mehr Sojaprotein-Isolat essen, um satt zu werden. Und folglich isst Du auch viel mehr Östrogen, als Deinem Körper gut tut.

All dieses pflanzliche Östrogen kann für Deinen Östrogenspiegel problematisch sein. Der Körper schafft es nicht mehr, das ganze überschüssige Östrogen auszuscheiden – und es entsteht eine Östrogendominanz. Das kann sich auf Dein Gewicht, Deine Haut, Deine Stimmung und auch auf Deinen gesamten Zyklus auswirken. Die Folgen können etwa Gewichtszunahme, Stimmungsschwankungen, PMS oder eine starke, schmerzhafte Periode sein.

Gesundes Soja: Worauf muss ich beim Kauf achten?

Wenn Du also verarbeitet Sojaprodukte kaufst, achte darauf, dass kein Sojaprotein-Isolat enthalten ist. Ich meide aus diesem Grund Sojasahne (Alternative: vollfette Kokosmilch), Sojamilch (Alternative: Hafer- oder Nussmilch, am besten selbstgemacht) und stark verarbeitete Produkte wie Sojaschnetzel (Alternative: zerdrückter Tofu). Ich verzichte nicht komplett auf Produkte mit Sojaprotein-Isolat, aber ich nutze sie wirklich nur selten – und nur, wenn es keine Alternative gibt.

Zu den guten, gesunden Sojaprodukten gehören wie oben erwähnt Tofu und Tempeh, aber auch Edamame, Natto und Miso. Tempeh, Miso und Natto sind dabei besonders gesund, weil sie alle fermentiert sind und daher probiotisch wirken. Das heißt, sie fördern eine gesunde Darmflora und wirken sich zudem auch noch positiv auf unsere hormonelle Balance aus!

Wie Du siehst, kann Soja gleichzeitig sehr gesund und ungesund sein, es kommt eben auf die Form drauf an! Kanntest Du diese Unterschiede zwischen den einzelnen Arten von Soja? Schreib mir Deine Erfahrungen doch in die Kommentare!