“No pain, no gain”, “go hard or go home”: diese Mindsets sind im Sport sehr weit verbreitet. Frustrierend ist allerdings, wenn man, trotz des harten Fitnesstrainings, keine Erfolge sieht. Das liegt daran, dass diese Art des Trainings nicht während des ganzen weiblichen Zyklus funktioniert. Was dir stattdessen Erfolge bringt? Zyklisch trainieren! In diesem Beitrag erfährst du, wie du jede Zyklusphase effektiv nutzen kannst, um das Beste aus deinem zyklischen Training zu holen.
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Zyklisches Training: Was ist das und wieso ist es sinnvoll?
Gehst du jede Woche ins Fitnessstudio, verausgabst dich total, aber irgendwie sind keine Ergebnisse zu erkennen? Kannst du in der einen Woche mehr Gewicht stemmen oder hast total viel Energie beim Zumba, doch in der nächsten Woche fühlst du dich wie ein nasser Waschlappen? Die Erklärung ist ganz einfach: Es liegt an deinem weiblichen Körper. Denn aufgrund deines hormonellen Zyklus funktioniert dein Körper nicht jeden Tag gleich.
Die Hormone beeinflussen je nach Zyklusphase deinen Stoffwechsel, deine Fettverbrennung und auch deinen Muskelaufbau. Das ist der Grund, wieso du trotz hartem Training keine Erfolge siehst oder sogar zunimmst. Denn machst du in der falschen Zyklusphase sehr anstrengenden Sport wie etwa HIIT (High Intensity Intervall Training), beginnt dein Körper, Muskeln abzubauen und Fett einzulagern. Du erreichst also das Gegenteil, von dem, was du eigentlich willst!
Wie kannst du diesen Effekt umgehen? Ganz einfach durch zyklisches Training. Hierbei passt du deinen Spot an die jeweilige Zyklusphase an, in der du dich gerade befindest. Getreu Motto: Trainiere klüger statt härter.
Zyklisch trainieren in der ersten Zyklushälfte
Kennst du dich mit deinen vier Zyklusphasen aus? Wenn nicht, kannst du dir gerne zunächst diesen Blogartikel von mir durchlesen.
Fangen wir mit der ersten Zyklushälfte an. Diese bezeichnen wir im Rahmen des zyklischen Trainings als “Aufbauphase”. Dazu gehören die Follikelphase und die Eisprungphase. In diesem Zeitraum fördern deine Hormone die Fettverbrennung und du kannst durch das hohe Testosteron effizienter Muskeln aufbauen. Dein Stoffwechsel ist in dieser Zeit etwas langsamer – so hat dein Körper einen besseren Zugriff auf Kohlenhydrate und kann sie als Brennstoff verwenden. Die Folge: Du hast mehr Ausdauer und Energie.
Zyklisches Training in der Follikelphase
Die Follikelphase eignet sich hervorragend für den Muskelaufbau sowie für Cardio-Training. Nutze die Zeit für Krafttraining mit deinem eigenen Körpergewicht oder anderen Gewichten wie Hanteln oder Kettlebells. Die Zyklus sorgt dafür, dass du in dieser Zyklusphase besonders viel Lust auf Neues hast – darum probiere doch mal eine Sportart aus, die du schon immer mal testen wolltest!
Perfekt für diese Phase sind außerdem beckenbasierte Workouts wie Bauchtanz oder Hula Hoop, da sie die Durchblutung in deinem Becken verbessern und so dabei helfen können, einen Eisprung anzuregen.
Zyklisches Training in der Eisprungphase
Kommen wir nun zum zweiten Teil der ersten Zyklushälfte: der Eisprungphase. Dank hoher Hormonspiegel – Östrogen und Testosteron sind auf ihrem Höhepunkt – hast du in dieser Zeit sehr viel Energie. Dies kannst du nutzen, um die Intensität deiner Workouts im Vergleich zur Follikelphase nochmal steigern.
Für das zyklische Training eignen sich Intervall Sprints, HIIT, Spinning oder Kickboxen. In dieser Zyklusphase ist es außerdem wichtig, dass du genügend Proteine zu dir nimmst, zum Beispiel in Form von Proteinshakes.
Zyklisch trainieren in der zweiten Zyklushälfte
In der zweiten Zyklushälfte, zu der Lutealphase und Menstruation gehören, wird dein Stoffwechsel angekurbelt. Die Folge: Dein Körper verbrennt mehr Kalorien. Gleichzeitig ist der Spiegel deines Stresshormons Cortisol erhöht, da der Körper immer von einer möglichen Schwangerschaft ausgeht und so den Nachwuchs bestmöglich schützen und versorgen möchte.
Wenn du in dieser Phase intensiv trainierst, arbeitet das Cortisol gegen deinen sportlichen Erfolg. Denn intensiven Sport nimmt dein Körper als zusätzlichen Stress wahr. Dadurch beginnt er, mehr Fett einzulagern.
Gleichzeitig ist der Spiegel deines Hormons Progesteron in dieser Zyklusphase erhöht. Leider wirkt Progesteron katabol, das heißt, es sorgt dafür, dass Muskeln abgebaut werden. Machst du jetzt viel Sport, führt das nicht zu wachsenden Muskeln, sondern zum Gegenteil: deine Muskeln schrumpfen.
Außerdem sinken Östrogen, Testosteron und der Blutzuckerspiegel. Die Folge: weniger Energie und schnellere Erschöpfung. So kann sich das Risiko einer Verletzung erhöhen. Die harte Arbeit aus der ersten Zyklushälfte war umsonst und du bist wieder da, wo du angefangen hast. Deswegen ist es wichtig in dieser Phase auf deinen Körper zu hören und es langsam anzugehen.
Zyklisches Training in der Lutealphase
Im ersten Teil der Lutealphase kurz nach deinem Eisprung hast du oft noch hohe Energie. Das kannst du durchaus nutzen und in dieser Zeit Krafttraining machen oder intensive Yoga-Einheiten einbauen. Du solltest allerdings sehr gut auf deinen Körper hören und dich nicht überfordern.
Trainiere am Besten nicht länger als 30 Minuten. Wenn im Verlauf der Lutealphase deine Energie nachlässt, musst du deswegen nicht auf sportliche Aktivitäten verzichten. Im Gegenteil! Durch Sport werden Endorphine ausgeschüttet, die dabei helfen PMS (das prämenstruelle Syndrom) zu lindern.
Widme dich also in der zweiten Hälfte der Lutealphase der Erholung und lege den Fokus eher auf deine Beweglichkeit. Im Rahmen des zyklusbewussten Trainings sind Pilates, Schwimmen, Walken und entspannendes Yoga bestens geeignet.
Zyklisches Training in der Menstruation
Ist die Lutealphase vorbei, setzt die Menstruation ein. In dieser Phase ist dein Körper – zumindest hormonell gesehen – dem Männerkörper am ähnlichsten, da Progesteron und Östrogen nicht erhöht sind und so auch nicht auf den Muskelaufbau einwirken. Wenn du eine angenehme und schmerzfreie Periode hast, kannst du einfach auf dein Bauchgefühl hören und den Sport machen, der sich gut anfühlt.
Jedoch haben die meisten Frauen eher wenig Energie während der Periode und leiden oft auch unter Beschwerden wie Krämpfen, Übelkeit, Durchfall oder Kopfschmerzen. In dem Fall ist es besser, dich auf Erholung und Regeneration zu konzentrieren.
Als Training eignet sich sanfte Gymnastik, Faszien-Training, Atemübungen und Yoga, welches dir auch bei Krämpfen hilft. Mehr darüber, wie Yoga bei Hormonbeschwerden helfen kann, erfährst du übrigens in diesem Interview, das ich mit Yogalehrerin Eva Sturm geführt habe.
Dieser Artikel dient dir als Einstieg in das Thema “zyklusbewusst leben”. Noch mehr Infos dazu findest du in meinem Buch “Zyklus im Glück: Wie du PMS, Regelschmerzen und andere Hormonprobleme endlich loswirst”, das ab 3. September überall erhältlich ist. Um es nicht zu verpassen, kannst du es hier vorbestellen! Noch mehr Infos gibt es wie immer auf meinem Instagram-Kanal, schau gerne vorbei!
Hast du noch Fragen zum zyklischen Training? Schreib sie doch in die Kommentare, dann helfe ich gerne weiter!
