Kein Mensch muss mehr Milch von Tieren trinken – denn heute gibt es eine riesige Auswahl an Pflanzenmilch. Die ist gesünder und schmeckt superlecker! Hier findet ihr meine 6 liebsten Pflanzendrinks im Überblick!

In meinem vorherigen Artikel habe ich bereits erwähnt, warum Kuhmilch ungesund für Dich und Deine Hormone ist. Diesmal soll es nun um die besten Alternativen gehen. Denn glücklicherweise haben wir heutzutage die Qual der Wahl, schließlich gibt es so viele Pflanzenmilch-Sorten wie nie zuvor!

In dieser Übersicht werde ich die gängigsten Varianten von pflanzlicher Milch vorstellen, samt Infos zu Geschmack und Nährstoffgehalt.

1. Pflanzenmilch voller Protein: Sojamilch

Sojamilch war wohl die erste pflanzliche Milchsorte, die in den deutschen Supermarkt-Regalen auftauchte. Und das hat einen guten Grund: Sojamilch hat das Nährstoffprofil, das Kuhmilch wohl am ähnlichsten ist. Sie enthält ähnlich viel Protein (etwa 4 Gramm), jedoch weniger Kohlehydrate (1 Gramm) und Fett (2 Gramm) und somit auch weniger Kalorien (circa 35 Kalorien). Ein weiterer Vorteil? Sojamilch enthält alle essentiellen Aminosäuren und stellt damit ein vollständiges Protein dar (eine Seltenheit unter den Pflanzen).

Sojamilch wird – wie der Name schon sagt – aus Sojabohnen hergestellt. Oft enthält sie zudem etwas Öl oder Verdickungsmittel, um den Geschmack und die Konsistenz zu verbessern. So entwickelt diese Pflanzenmilch einen milden Geschmack, der sich vielseitig einsetzen lässt: im Latte Macchiato, im Kuchen, in der Müslischale – aber auch als Sahne-Ersatz in deftigen Gerichten (unbedingt eine ungesüßte Variante verwenden!).

Aber Achtung: Es gibt auch schwarze Schafe: Denn manche Hersteller produzieren ihre Sojamilch nicht aus Bohnen, sondern aus Sojaprotein-Isolat. Und dieses kann uns auf Dauer schaden. Daher achte immer darauf, dass Deine Sojamilch aus ganzen Sojabohnen hergestellt wurde!

2. Kalorienarm mit Marzipan-Aroma: Mandelmilch

Mandelmilch wird entweder aus ganzen Mandeln oder aber aus Mandelbutter und Wasser hergestellt. Sie hat eine etwas dünnere Konsistenz und dank der Mandeln oft auch ein leichtes Marzipan-Aroma. Daher eignet sie sich gut im Kaffee, in Kuchen und in Desserts.

100 Milliliter Mandelmilch enthalten – je nach Mandelanteil – etwa 13 Kalorien, 0,5 Gramm Eiweiß, 1 Gramm Fett und keine Kohlehydrate. Damit hat sie im Vergleich zu Kuhmilch zwar weniger Kalorien, aber auch deutlich weniger Protein. Sie ist eine der kalorienärmsten Sorten pflanzlicher Milch.

Zudem enthält Mandelmilch das Antioxidans Vitamin E, dass Deine Zellen vor Angriffen freier Radikale schützt.

Allerdings kann in Mandelmilch auch Phytinsäure vorkommen, ein sekundärer Pflanzenstoff, der Kalzium, Eisen und Zink bindet und so die Aufnahme dieser Nährstoffe reduziert. Solltest Du einen Mangel einer dieser Nährstoffe haben, ist eine andere Pflanzenmilch-Sorte besser für dich geeignet.

3. Natürlich süß: Hafermilch

Womit wir auch schon bei der Hafermilch wären. Diese Milchsorte hat in den letzten Jahren rasant an Beliebtheit gewonnen, was sicherlich auch mit dem cleveren Marketing der Hafermilch-Firma Oatly zusammenhängt.

Hafermilch besteht im Grunde nur aus Haferflocken und Wasser – weshalb man sie einfach und günstig zuhause selbst herstellen kann (ein Rezept hierzu folgt in Kürze).

Manche Hersteller geben aber auch noch Öl oder Verdickungsmittel hinzu, um die Konsistenz zu verbessern.

Hafermilch ist etwas kalorienreicher. So enthalten 100 Milliliter etwa 45 Kalorien, 1 Gramm Fett, 8 Gramm Kohlehydrate und 0,6 Gramm Eiweiß. Das mehr an Kohlehydraten schmeckt man auch: Hafermilch besitzt eine natürliche, milde Süße und eignet sich daher wunderbar fürs Müsli, im Kaffee oder in Smoothies.

Zudem stecken in Hafermilch relativ viele Ballaststoffe, aller voran die Beta-Glucane. Diese verbessern unsere Verdauung, reduzieren unseren Appetit sowie unseren Blutzucker-Spiegel und senken sogar unser Cholesterin.

4. Pflanzenmilch für Allergiker: Reismilch

Reismilch ist die perfekte Pflanzenmilch für Allergiker, da sie ohne die typischen Allergene wie Milch, Soja, Nüsse oder Gluten auskommt.

Sie wird aus Reis und Wasser hergestellt und enthält oft Verdickungsmittel, um die Konsistenz zu verbessern. 100 Milliliter enthalten etwa 55 Kalorien, 1 Gramm Fett, 10 Gramm Kohlehydrate und 0,1 Gramm Eiweiß.

Ähnlich wie Hafermilch schmeckt auch Reismilch wegen ihres relativ hohen Kohlehydrat-Anteils von Natur aus süß. Sie hat eine dünne Konsistenz und macht sich daher gut in Smoothies, Desserts oder Müsli.

Allerdings hat Reismilch auch einen hohen glykämischen Index und lässt den Blutzucker-Spiegel schnell steigen. Daher ist sie nicht für Personen mit Blutzucker-Problemen und Diabetiker geeignet.

5. Pflanzenmilch mit Omega-3-Fettsäuren: Hanfmilch

Keine Sorge, von Hanfmilch wirst du nicht high. Diese Pflanzenmilch wird aus Hanfsamen und Wasser hergestellt – und darin liegt der große Vorteil dieser Milch. Denn Hanfsamen sind eine hervorragende Quelle für die sehr gesunden Omega-3-Fettsäuren. Und ebendiese landen auch in der Hanfmilch, was sie zu einer perfekten Milchalternative für Vegetarier*innen und Veganer*innen macht!

Insgesamt enthalten 100 Milliliter Hanfmilch etwa 33 Kalorien, 2,8 Gramm Fett, 1,8 Gramm Kohlehydrate und 1 Gramm Protein. Wie Sojamilch enthält auch Hanfmilch alle essentiellen Aminosäuren, was sie zu einem kompletten Protein macht.

Hanfmilch hat eine recht dünne Konsistenz und schmeckt nussig. Sie eignet sich besonders für Smoothies und Desserts.

6. Perfekt als Sahne-Ersatz: Kokosmilch

Die klassisches Form der Kokosmilch ist in meinen Augen keine pflanzliche Milch, sondern vielmehr eine pflanzliche Sahne. Das liegt an ihrer dicken Konsistenz und ihres hohen Fettanteils.

Die klassisches Form der Kokosmilch ist in meinen Augen keine pflanzliche Milch, sondern vielmehr eine pflanzliche Sahne. Das liegt an ihrer dicken Konsistenz und ihres hohen Fettanteils.

Daher hat Kokosmilch auch den höchsten Kalorienanteil, mit 220 Kalorien pro 100 Milliliter, 22 Gramm Fett, 3,4 Gramm Kohlehydraten und 1,7 Gramm Eiweiß.

Kokosmilch hat einen vollmundigen, leicht exotischen Geschmack. Ich verwende sie in allen deftigen Gerichten wie Currys oder Eintöpfen als pflanzliche Sahne.

Es gibt aber mittlerweile auch sogenannte Kokosdrinks auf dem Markt, die aus einer verdünnten Version der Kokosmilch hergestellt werden. Dies kannst Du daheim aber selber leicht herstellen, indem Du Deine Kokosmilch einfach mit Wasser verdünnst.

Jetzt bist du gefragt! Welche Pflanzenmilch trinkst Du am liebsten? Ich verwende am häufigsten eine Mischung aus Hafermilch und Mandelmilch.